Jak je to s vlákninou?
Vláknina je nezbytná součást zdravé výživy, a to platí zejména v případě, že jste podstoupili bariatrickou operaci. Říká se, že jídlo je lék a pro někoho, kdo podstoupil tubulizaci žaludku, gastrický bypass nebo jiné procedury, to nemůže platit více. Prázdné kalorie prostě nemají místo ve vaší nové bariatrické dietě a cílem je pracovat na dosažení správné rovnováhy.
Co se vlákniny týká, má lidský organismus vysoké nároky. Pojďme si proto vysvětlit, proč je vláknina důležitá, v kterých potravinách ji najdete a jak začleňovat vlákninu po bariatrické operaci. Doporučení ohledně vlákniny se vztahují na pacienty, kteří jsou už ve fázi, kdy jim nedělá potíže konzumovat pevnou stravu.
Co je vláknina a proč je pro nás důležitá
Potravinová vláknina se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Většina lidí však nemá v průměru dostatek vlákniny ve svém jídelníčku. Proč je to tedy tak důležité? Vláknina je nestravitelná část celé rostlinné potravy a naše tělo má z těchto nestravitelných složek velký užitek. Existují tři hlavní typy vlákniny, které nás udržují zdravé.
- Rozpustná vláknina. Nachází se v ovoci, zelenině, ovsu, ječmeni, psylliu a luštěninách. Tato vláknina na sebe váže vodu a mění se na gel. Ten slouží jako potrava pro střevními bakteriemi, pomáhá zpomalit proces vyprázdnění žaludku. Cestou na sebe váže části potravy, škodlivé látky, ale i některé živiny – snižuje glykemický index. To zase dělá věci, jako je snížení hladiny cukru v krvi a reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu z potravy.
- Nerozpustná vláknina. Nachází se v potravinách, jako jsou celá zrna a výrobky z nich, ořechy, semena, luštěniny, a ve slupce a semenech ovoce a zeleniny. Tento typ vlákniny zůstává při trávení nezměněn. Dodává stolici objem, rozpohybuje trávení, urychluje průchod střevem a zkracuje čas, po který mohou tyto látky ve střevech působit. Tím předchází střevním obtížím jako je zácpa či rakovina střev. Díky vysoké absorpci vody nám také pomáhá cítit se sytí.
- Rezistentní škrob. Rozkládá se v tlustém střevě, což pomáhá při rozmnožování dobrých bakterií v našem tlustém střevě, což má velký význam v obranyschopnosti organismu. Nachází se v potravinách, jako jsou méně zralé banány, rýže a vařené a chlazené brambory.
Kolik vlákniny bychom měli jíst
Studie zkoumající údaje ze 185 observačních studií a 58 klinických studií zjistila, že lidé, kteří měli ve stravě více vlákniny, měli o 15–30 procent nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí z jakékoli příčiny nebo kardiovaskulárního onemocnění.
Podle evropských doporučení je optimální příjem vlákniny stanoven mezi 15-30 gramů denně. Po bariatrické operaci to může být obtížné, protože se soustředíme na splnění požadavků na bílkoviny. S výjimkou luštěnin, ořechů a semen poskytuje většina potravin bohatých na bílkoviny (maso, ryby, kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky) zanedbatelné množství vlákniny. A nový, zmenšený žaludek nám dovolí zkonzumovat jen omezené množství jídla.
Jaké jsou příznaky nedostatku vlákniny?
I když všechny tyto příznaky neznamenají, že nemáte dostatečný příjem vlákniny, ale mohou. Zvláště pokud se objeví v kombinaci. Příznaky nedostatku vlákniny mohou zahrnovat:
- Zácpu
- Nadýmání
- Nárůsty krevního cukru
- Chutě a hlad
- Přibývání na váze
- Vysoký cholesterol nebo krevní tlak
Přidání vlákniny do vaší stravy po bariatrické operaci
Po bariatrické operaci může být obtížné získat adekvátní vlákninu z potravin kvůli mnohem menším porcím, takže užívání vlákninového doplňku nebo používání potravin s funkční vlákninou může být prospěšné. Zaměřte se na konzumaci 15 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií, které sníte. Tipy pro přidání více vlákniny do vaší stravy:
- Přidávejte více vlákniny postupně, po týdnu až dvou. Příliš rychlé přidávání vlákniny může způsobit střevní potíže, jako je nadýmání a plynatost.
- Rozložte si příjem vlákniny na celý den, spíše než na jedno sezení.
- Místo šťávy jezte celé ovoce. Mezi ovoce s vysokým obsahem vlákniny patří maliny, jablka a hrušky.
- Používejte fazole a čočku jako zdroj vlákniny i bílkovin.
- Vyměňte všechny obiloviny za celozrnné varianty – vyzkoušejte quinou, celozrnné těstoviny, hnědou rýži nebo bulgar. Hledejte cereálie s alespoň 5 gramy vlákniny na porci a chleby a krekry s alespoň 3 gramy vlákniny na porci.